23 Şubat 2024, 22:40
Kahvaltı uzun süre açlık sonucunda kan şekerinin düşmesine bağlı yaşanabilecek gerginlik, sinirlilik, uyku hali gibi yaşam kalitesini olumsuz etkileyecek durumların yaşanmasını önlediği gibi güne zinde ve enerjik başlamayı sağlıyor.
“Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketin. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmeli. Bununla birlikte çok abartmadan ekmek miktarı çok abartılmadan tüketilmelidir ve tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilmelidir.
Ara öğün tüketmek, ana öğünde sağlıklı besin tercihi yapmak için önem taşıyor. Ara öğünlü beslenme düzenin kan şekerinin düzenli gitmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması açısından önem taşır.1 porsiyon meyve & 2 tam ceviz, 1 su bardağı kefir + 1 porsiyon meyve v.b
Karantinayı duyunca marketlerde ilk tükenenler karbonhidratlar oldu. Çünkü Türk toplumu olarak karbonhidrat yemeden doymuyoruz. Tüm canlılarda birinci derecede önemli enerji kaynağı olup temel yapısal bileşenlerdir. Ayrıca karbonhidrat lif kaynağımızdır” dedi. En kaliteli karbonhidratın sağlıklı bir unla hazırlanmış ekmek olduğunu belirterek şunları anlattı: “Ekmek, kan şekerini düzenler. Sinir sitemini destekleyen B vitamini açısından zengindir. Ayrıca ekmeğin içerdiği lifler; daha uzun süre tokluk hissi vererek, dengeli ve etkili bir beslenme sağlamaktadır. Patates, bulgur pilavı, makarna, pilav yerine; tam buğday ya da siyez ekmeğini tavsiye ederim. İlla bulgur pilavı yiyecekseniz; 3 yemek kaşığı bulgur pilavını, 1 dilim ekmeğin eş değeri olarak düşünebilirsiniz. Lütfen aşırı değil, kararında karbonhidrat tüketin.”
Vücudun düzenli çalışması ve yağ yakımını sağlayabilmek için su tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Günde 8-10 bardak su tüketmeyi unutanlar çalar saatlerini kurulabilir ya da su içmeyi hatırlatan uygulamalar kullanabilir.
Bağışıklık sistemi (immün sistemi) tüm canlılarda vücudu hastalıklara karşı koruyan savunma sistemidir. Bağışıklık sistemini güçlendirici önlemler almak, birçok bakteri, virüs ve bunların yol açtığı hastalıklara karşı vücut direncinin artmasını ve enfeksiyon riskinin azalmasını sağlar. Vitamin ve mineral takviyeleri bağışıklık sisteminin güçlendirir. Bağışıklık sisteminin korunması ve vücut fonksiyonlarının normal bir şekilde çalışmaya devam edebilmesi için bazı makro ve mikro besinlere ihtiyaç duyulur.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenme düzenine, uyku düzenine ve genel sağlığa dikkat edilmesi gerekir. Makro ve mikro besinlerden güçlü bir diyet uygulamak, yeterli miktarda vitamin ve mineralleri vücuda almak, spor yapmak (evde), sigara ve alkol tüketiminden uzak durmak bağışıklık sistemini korumak için yapılabilecekler arasındadır.
Fonksiyonel besinler olan; Zencefil, soğan, kekik, sarımsak, zerdeçal gibi anti-inflamatuar etkiye sahip doğal antibiyotikleri günlük tüketmeye özen göstermeliyiz.
Güçlü bir bağışıklık sistemi sağlıklı bağırsaklardan geçer. Bağırsaklarımızdaki bakteri çeşitliliği ve bolluğu bağışıklık sistemimize güç katar bu nedenle günlük beslenmemize içeriklerinde bol miktarda dost bakteriler bulunduran lahana turşusu, boza, kefir, yoğurt, sirke gibi besinleri eklemeyi unutmamalıyız.
Bilindiği üzere en çok balık tüketimiyle sağlanan omega 3 yağ asitleri immün sistemin en güçlü destek kuvvetlerinden biridir. En bilindik omega-3 kaynakları, balık, keten tohumu, ceviz, soya fasülyesi, chia tohumu, semizotu, avakado’ dur. Hafta da en az 2-3 gün balık tüketimi omega 3 gereksinimizi tamamlamak için yeterli olacaktır. Tüketemeyenler için ek takviye olarak alınabilir.
Antioksidan etkisiyle c vitamini bağışıklık sistemi için en önemli vitaminlerden biridir, zararlı maddelerin atılmasını sağlar, savunma sistemini güçlendirir. Vitamin C, bağışıklık sisteminin temel elemanları olan beyaz kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunur. Vücudun zararlı mikroorganizmalarla savaşındaki en önemli hücreler olan lenfosit ve fagositlerin sayısının artması, enfeksiyon hastalıkları açısından koruyucudur. Suda çözünen vitamindir ve depolanmaz. Günlük yeterli miktarda yemeniz gereklidir. Genelde portakal, limon gibi meyvelerde bolca bulunur ama C vitaminin tek kaynağı bu meyveler değildir. Ispanak, lahana gibi yapraklı sebzelerde ve çilek gibi bazı meyvelerde de bolca bulunur. C vitaminini yeterince almak hastalık ve enfeksiyondan korunmada, demir emilimini arttırmada bağışıklık sistemini güçlendirmede rol oynar.
Çinko güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde veya hastalandığımızda vücudumuzun hızlı toparlanmasında önemli rol oynar. Birçok multivitaminin içinde hatta bazen sadece C vitaminiyle birlikte olarak çinkoyu görmekteyiz. Çinko kaynakları özellikle, hayvansal gıdalar özellikle kırmızı et, kabak çekirdeği gibi besinler çinko açısından zengindir ve tüketilmelidir.
D VİTAMİNİ
D vitamini bağışıklık sisteminin normal fonksiyon görmesinde hayati bir role sahiptir, sağlıklı kemik yapısını ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Hemoglobinin de yapısında bulunan demir, vücutta oksijen taşınmasını sağlar. Yaş, sınırlı güneş ışığı alma, obezite ve bazı tıbbi durumlar D vitamini eksikliği riskini artırır. D vitaminin temel kaynağı güneştir, Yağlı balıklar ve deniz ürünleri, yumurta sarısı, süt ürünleri gibi besinler tüketilmelidir.
3 farklı aminoasit Glutamik Asit, glisin ve Sistein birleşimi ile oluşan glutatyon bu birleşme sonucunda vücuttan ağır metal, toksik maddeler ve serbest radikalleri uzaklaştırma yeteneği kazanır. Bu mekanizma tüm vücudu normal dışı çalışmadan ve hastalıklardan korur.
Sağlıklı yaşam için glutatyon inflamasyonu minimuma indirmeye yardımcı olur. Mikrobiyal hastalıklar glutatyonu azaltır. Artan glutatyon ise bakteri ve virüs miktarını azaltır, Bağışıklık sistemi için glutatyon önemli bir role sahiptir. Glutatyon takviye olarakta vücuda alınabilir ancak kana karışmadan emilmesi ve karaciğerde işlemden geçmesi gerekir. Sarımsak, kuşkonmaz ve kükürt bileşenli sebzelerden glutatyon ihtiyacı karşılanabilir, Ek olarak oral yol dışında dil altı, Damar yoluyla , nefes yoluyla da glutatyon alınabilir.
Dışarıdan alarak sağladığımız, suda çözünen ve suda çözünmeyen posa olmak üzere iki tür posa bulunmaktadır. Posa tüketimi gastrointestinal sistemimizin düzenli çalışması için önemli faktörlerden biridir. Bu demek oluyor ki immün sistemimizin kuvvetlenmesi amacıyla aldığımız her besin ögesi sağlıklı bir bağırsaktan emilerek vücudumuza karışır ve doğru etkiyi en iyi şekilde ancak bunu sağlayarak gösterir. Yüksek posa içeren besinler; tam buğday kepekli ya da çavdar ekmeği, bulgur, tahıllar, yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, kereviz, brokoli ve diğer kök sebzelerdir. Günde 25-30 gr üzeri posa alımı sağlıklı bir intestinal sistem, emilim ve emilen ögelerin kullanımı için yeterli olacaktır.
Solunum yolu hastalıklarında faydalıdır. İçerdiği A, B, C vitaminleri bağışıklık sistemini güçlendirici doğal bir koruyucudur. Kılavuzlara göre şurup veya pastil şeklinde 5 gün boyunca günde 4 kez tüketilebilir.
